Ob drei oder fünf Mahlzeiten am Tag ist egal. Die Wissenschaftler sind sich in diesem Punkt nicht einig, also machen Sie es einfach so, wie es für Sie am besten passt. Sprich, kommen Sie gut mit drei Mahlzeiten aus, dann essen Sie nur drei. Haben Sie morgens und nachmittags ständig Hunger, dann planen Sie Zwischenmahlzeiten ein.
Wichtiger als die Menge der Mahlzeiten ist die Tatsache, dass Sie regelmäßig essen. Das fällt im stressigen Alltag nicht immer leicht, sollte aber sein. Denn je hungriger Sie bei einer Mahlzeit sind, desto mehr essen Sie. Und desto eher stellt sich auch Heißhunger ein. Haben Sie immer einen möglichst kalorienarmen Snack parat, wenn Sie wissen, dass es mal wieder stressig wird. Gut geeignet sind Obst, Gemüserohkost, Joghurt oder ein Müsliriegel.
Deswegen sollten Sie morgens auch eine Kleinigkeit frühstücken, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Es reicht schon, wenn Sie ein Glas Saft trinken oder Joghurt essen und dann später zum Brot greifen.
Stress ist gleich in mehrfacher Hinsicht der böse Feind, wenn Sie abnehmen möchten. Denn er sorgt in vielen Fällen dafür, dass man mehr isst. Das berühmt-berüchtigte Nebenbei-Essen, um die Nerven zu beruhigen. Außerdem haben Studien gezeigt, dass dauer-gestresste Menschen verstärkt Fett einlagern, besonders in der Bauchregion. Das hat etwas mit dem Hormon Cortisol zu tun, das bei Stress verstärkt produziert wird.
Sorgen Sie deswegen für mehr Entspannung in Ihrem Alltag. Das ist nicht immer leicht. Oft hilft es schon, wenn man einfach mal eine Runde um den Block geht, um den Kopf frei zu bekommen. Oder kurz mit der Kollegin über etwas Belangloses spricht. Langfristig können Entspannungstechniken und Yoga helfen, damit das Stresslevel gar nicht erst so stark ansteigt.
Während einer Diät sind oft viele Lebensmittel verboten, weil sie dick machen. Bei unseren Abnehmtipps gibt's keine Verbote. Denn das weiß schließlich jeder: Alles, was verboten ist, schmeckt umso besser! Und das schlechte Gewissen ist währenddessen und danach umso größer, so dass wir es nicht mal richtig genießen können.
Deswegen: Essen Sie alles - allerdings in kleinen Mengen. Stellen Sie sich Regeln auf und erlauben Sie sich beispielsweise einmal pro Woche Fast Food statt jeden zweiten Tag. Oder eine Tafel Schokolade bzw. eine Tüte Chips, die Sie pro Woche essen können. Dann haben Sie die freie Wahl, ob Sie die in einem Rutsch verputzen oder täglich ein bisschen davon essen. Das trickst den Heißhunger auf die verbotenen Früchte aus und Sie werden nach und nach ganz entspannt abnehmen.
Oft gehört und leider wahr: Bewegung gehört einfach dazu, wenn Sie abnehmen möchten. Aber sehen Sie es positiv: Durch Bewegung verlieren Sie viele Kalorien, so dass Sie schneller Gewicht verlieren. Und die Haut an Beinen, Po und Bauch wird straffer und hängt nicht schlaff herunter.
Ideal beim Abnehmen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Durch den Ausdauersport verlieren Sie viele Kalorien. Gut geeignet sind Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Auch ein Aerobic-Kurs ist eine schweißtreibende Alternative. Ergänzend dazu sollten Sie Muskelmasse aufbauen mit leichten Kraftübungen für Arme, Beine, Po und Bauch. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie - auch wenn Sie gerade gar keinen Sport treiben. Das hilft Ihnen dabei, die verlorenen Kilos zu halten und nicht Opfer des Jo-Jo-Effekts zu werden. Beides sollten Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche machen.
Mehr Bewegung können Sie auch in Ihren Alltag integrieren. Nehmen Sie öfter das Fahrrad, wenn Sie kleinere Besorgungen erledigen, und machen Sie in der Mittagspause doch mal einen längeren Spaziergang.
Protokoll führen hört sich langweilig an, bekannt etwa von Besprechungen und Meetings im Job. Wie bei einer Besprechung bringt Ihnen aber auch ein Ernährungsprotokoll unheimlich viel, wenn Sie ein paar Tage später drauf gucken. Denn dann sehen Sie alle großen und kleinen Sünden schwarz auf weiß. Auch die, die Sie schon wieder vergessen hatten!
Ein Ernährungsprotokoll zu führen ist ganz leicht. Im Internet finden Sie verschiedene Vorlagen, Sie können es aber auch fix selbst erstellen. Nehmen Sie einfach ein DIN A 4 Blatt im Querformat und machen Sie eine Spalte für die Uhrzeit, eine Spalte für das, was Sie gegessen haben, eine für etwaige Getränke sowie eine, in die Sie eintragen, wie Sie sich dabei gefühlt haben. Und in diese Tabelle tragen Sie nun alles ein, was Sie den Tag über gegessen haben. Am besten möglichst zeitnah. Haben Sie morgens ein Brötchen mit Käse gegessen und einen Milchkaffee getrunken, dann tragen Sie ein: 1 mittelgroßes Mehrkornbrötchen mit Butter und 1 Scheibe Käse, 1 großen Milchkaffee mit normalfetter Milch. Achten Sie darauf, möglichst genau mit den Mengenangaben zu sein. Sie müssen keine Grammzahlen nennen, aber eine ungefähre Größe sollte es schon sein. Bei den Gefühlen müssen Sie nicht immer etwas eintragen. Das wird erst spannend, wenn Sie nachmittags aus Langeweile, Frust oder Stress eine halbe Packung Gummibärchen gegessen haben.
Schauen Sie sich abends an, was Sie den Tag über verzehrt haben und ziehen Sie Bilanz. Was haben Sie aus Hunger gegessen, was aus anderen Gefühlen heraus? Was könnten Sie vielleicht ändern und durch eine kalorienärmere Alternative austauschen, die Ihnen auch schmeckt? So hilft Ihnen das Ernährungsprotokoll Ihr Essverhalten langfristig umzustellen.
Obst und Gemüse sind perfekt, wenn Sie ein paar Kilo abnehmen wollen. Denn sie schmecken gut, enthalten nur wenig Kalorien und machen trotzdem satt. Bevor Sie jetzt zum Apfel greifen und denken "wie langweilig", probieren Sie doch einmal Neues aus!
Gerade in größeren Supermärkten finden Sie eine größere Auswahl an exotischen Früchten. Wie wär's denn mal mit Papaya oder Kaki? Oder bereiten Sie sich einen Obstsalat zu, das schmeckt auch aufregender als eine Banane pur.
Beim Gemüse sollten Sie ebenfalls Ihre Fantasie spielen lassen und mit offenen Augen einkaufen gehen. Suchen Sie doch im Internet oder Ihren Kochbüchern nach neuen Rezepten, die Sie ausprobieren. Es gibt viele tolle Gemüsegerichte, die lecker schmecken und recht kalorienarm sind.
Vollkornprodukte sind der beste Freund jedes Abnehmwilligen, denn sie haben einen großen Vorteil gegenüber normalen Lebensmitteln aus Weißmehl: Sie halten deutlich länger satt. Außerdem haben sie eine schwächere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Das heißt, er steigt nach dem Verzehr nicht so schnell an. Und sinkt nicht so schnell wieder ab, sprich, man bekommt nicht sofort Hunger auf etwas Süßes.
Last but not least enthalten Vollkornprodukte mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre hellen Geschwister. Nicht zu vergessen, dass sie oftmals besser schmecken! Vergleichen Sie doch mal die Geschmacksvielfalt von einem Vollkornbrötchen mit dem eines einfachen, hellen Weizenbrötchens. Neben den vielen Aromen des Vollkornbrötchens wirkt die Semmel geradezu langweilig! Bei Reis und Nudeln ist es ganz ähnlich. Testen Sie es einfach mal aus!
Hätten Sie gedacht, dass ein Glas Orangensaft gut 80 Kalorien hat? Ähnlich wie ein Glas Bier oder Wein? Auch Kaffeegetränke tragen ordentlich zum Kalorienkonto bei, wenn sie Zucker, Milch, Sirup oder gar Sahne enthalten. Sie müssen jetzt gar nicht darauf verzichten, machen Sie sich aber bewusst, dass Sie mit einem Caramel Macchiato eine gute Zwischenmahlzeit trinken. Und dass Alkohol neben den Kalorien, die er enthält, auch noch den Fettabbau behindert.
Greifen Sie stattdessen lieber öfter zu Wasser, das hat nämlich gar keine Kalorien. Auch ungesüßter Tee oder Kaffee ist kalorienfrei. Und wenn es an Kaffeespezialitäten geht: Cappuccino mit fettarmer Milch ist eine wunderbar leichte Alternative.
Motivation ist ein großes Problem, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Denn Durchhalten, wenn an jeder Ecke die Verlockungen lauern oder sich der Zeiger der Waage nicht bewegt, fällt nicht immer leicht. Besser geht's, wenn Sie sich Abnehmpartner suchen. Vielleicht möchte Ihre Freundin oder eine Kollegin auch ein paar Kilos loswerden. Zu zweit kann man sich leichter motivieren am Ball zu bleiben. Schließlich möchte man vor dem anderen ja nicht zugeben, dass man die Diät hat sausen lassen.
Große Gedanken Ihre teilte mir mit, ich bin sehr von Ihrem Blog lieber halten weiterhin Sharing.
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